In de huidige snelle wereld kan het moeilijk zijn om een gezonde levensstijl te behouden, vooral met de overvloed aan bewerkte en ongezonde voedselkeuzes. Maar door kleine veranderingen aan te brengen in onze eetgewoonten kunnen we een aanzienlijke impact hebben op ons algehele welzijn. Door voedzame en gezonde voeding op te nemen in ons dagelijks dieet kunnen we onze energieniveaus verhogen, ons immuunsysteem verbeteren en het risico op chronische ziekten verminderen. In deze blog zullen we tien voedselkeuzes verkennen die je nu kunt maken voor een gezonder en levendiger leven.
1. Eet meer Groenten en Fruit
Het klinkt zo simpel, maar toch lukt het ruim 84% van volwassenen niet om genoeg groente en fruit te eten. Fruit en groenten zitten boordevol essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten die verschillende lichaamsfuncties ondersteunen. Met 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag kom je al aan je dagelijkse hoeveelheid. Probeer bij je warme maaltijd de helft van je bord te vullen met kleurrijke groenten en vervang die ongezonde snack voor een banaan of appel.
2. Kies voor Volkoren Graanproducten in plaats van Bewerkte Koolhydraten
Vervang bewerkte granen zoals wit brood, pasta en rijst door volkoren granen zoals quinoa, bruine rijst, havermout, volkorenpasta en volkorenbrood. Volkoren granen zijn rijk aan vezels wat de spijsvertering bevordert, helpt stabiele bloedsuikerspiegels te behouden en geeft je langer een vol gevoel waardoor onnodig snacken wordt verminderd.
3. Geef de Voorkeur aan Magere Eiwitbronnen
Neem magere eiwitbronnen op in je dieet zoals vis, gevogelte, tofu, peulvruchten en noten. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei, ondersteunen een gezond immuunsysteem en zorgen ervoor dat je je na de maaltijd verzadigd voelt.
4. Beperk Toegevoegde Suikers
50% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder heeft overgewicht. Suikerhoudende dranken, bewerkte snacks en desserts dragen hier grotendeels aan bij. Overmatige suikerinname kan bijdragen aan obesitas, diabetes type II en andere gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten. Een verminderde inname van suikerrijke producten is essentieel voor een gezond gewicht en het voorkomen van ziekten. Kies voor natuurlijke zoetstoffen zoals honing of agavesiroop met mate en geniet van de natuurlijke zoetheid van fruit.
5. Kies voor Gezonde Vetten
Niet alle vetten zijn slecht. Gezonde vetten die te vinden zijn in noten, zaden, vis, avocado’s en olijfolie zijn gunstig voor de gezondheid van het hart en de hersenfunctie. Deze voedingsproducten bevatten veel onverzadigde vetten, terwijl voedingsmiddelen zoals rood vlees, boter en volvette kaas veel verzadigde vetten bevatten die slechts in geringe mate nodig zijn voor je lichaam. In overmaat verhogen verzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten. Het is daarom belangrijk producten met veel verzadigde vetten te mijden.
6. Hydrateer met Water
Water is belangrijk voor de opname van voedingsstoffen in ons lichaam, het afvoeren van afvalstoffen en het regelen van onze lichaamstemperatuur. Voor een goede gezondheid hebben we 1,5 tot 2 liter per dag nodig. Gemiddeld drinken volwassenen 288 gram suikerhoudende dranken per dag waardoor ze onnodig veel suikers naar binnen krijgen. Vervang suikerhoudende dranken door water, thee, koffie en magere zuivelproducten. Als je gewoon water saai vindt voeg dan plakjes vers fruit of kruiden toe, zoals een schijfje citroen of een takje munt, voor een verfrissende twist.
7. Minimaliseer Bewerkte Voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel zout, ongezonde vetten en conserveermiddelen. Het nuttigen van te veel zout en ongezonde vetten zorgt voor een verhoogde kans op hart- en vaatziekten en maar liefst 92% van de mannen en 63% van de vrouwen eet te veel zout. Probeer je inname van verpakte snacks, kant-en-klaar maaltijden en fastfood te verminderen. Het zelf bereiden van maaltijden stelt je in staat om de ingrediënten te controleren en gezondere keuzes te maken.
8. Wees Bewust van Portiegroottes
Zelfs gezond voedsel kan leiden tot gewichtstoename als het in overmatige hoeveelheden wordt geconsumeerd. Oefen mindfull eten en luister naar de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam om overeten te voorkomen. Een hongergevoel kan ook komen door uitdroging. Door voldoende water te drinken gedurende de dag kun je beter je lichaamseigen signalen onderscheiden tussen honger en dorst.
9. Consumeer Probiotisch Voedsel
Probiotica zijn gunstige bacteriën die in gefermenteerd voedsel zitten zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, tempeh en kombucha. Probiotisch voedsel biedt voordelen voor de gezondheid door het ondersteunen van een evenwichtige darmflora, wat resulteert in een betere spijsvertering, versterking van het immuunsysteem en verminderde ontstekingen. Deze levende micro-organismen kunnen bijdragen aan een gezonder gewicht, verbeterde voedingsstoffenopname en mogelijk positieve effecten op de mentale gezondheid.
10. Plan en Bereid Je Maaltijden Voor
De tijd nemen om je maaltijden te plannen en voor te bereiden, kan je helpen om gedurende de dag gezondere keuzes te maken. Meal preppen stelt je in staat om voedzame opties direct bij de hand te hebben, waardoor je minder in de verleiding komt om ongezonde snacks of fastfood te pakken als je druk of moe bent.
Door meer fruit en groenten, volkoren graanproducten, magere eiwitten en gezonde vetten in je dieet op te nemen en toegevoegde suikers, verzadigde vetten en bewerkte voedingsmiddelen te verminderen kun je je algehele welzijn verbeteren en een gezonder leven leiden. Onthoud dat elke positieve keuze die je maakt je dichter bij een levendigere en energiekere versie van jezelf brengt. Het maken van bewuste en gezondere voedselkeuzes begint met kleine stappen. Door stap voor stap één gezonde keuze te implementeren in je dagelijkse gewoonten heb je een grotere kans dat deze ook beklijfd. Met welke gezonde voedselkeuze ga jij beginnen?
Bronnen:
(1) Steenhuis, I. en Overtoom, W. (2021) Positieve leefstijl verandering. Wat elke professional moet weten over leefstijl en gedragsverandering. (3e druk). Uitgeverij SWP Amsterdam.
(2) Stegeman, N.E. (2017). Voeding bij gezondheid en ziekte. Handboek voor de gezondheidszorg. (7e druk). Noordhoff Uitgevers Groningen | Houten.
Leave a Reply